Come sempre, ma soprattutto durante questo periodo, l’esercizio fisico e lo sport restano importanti, ma devono sottostare ad alcune norme; il caldo in alcune giornate estive può essere un ostacolo non soltanto per quanto riguarda la “volontà” di svolgere l’attività di allenamento, ma può anche influire in maniera negativa sulla vostra salute. Colpi di calore e cali di pressione sono rischi che è possibile limitare con pochi semplici accorgimenti.

Prima di uscire di casa sarà opportuno informarsi sulle condizioni meteorologiche in merito a eventuali “ondate di calore” in arrivo nella vostra città, con avvisi di “allerta meteo” diffusi dalle amministrazioni locali, così da poter in alternativa preferire un esercizio fisico in casa.

Innanzitutto è opportuno indossare, prima di uscire di casa per l’attività fisica all’aria aperta, un abbigliamento leggero e dai colori tenui. Sempre meglio preferire magliette e pantaloncini chiari, gli indumenti scuri tendono a trattenere il calore più degli altri e quindi aumentano in maniera eccessiva la temperatura corporea. Se possibile, utilizzare vestiti traspiranti per favorire la naturale sudorazione dell’organismo.

Nel caso in cui abbiate il via libera per l’esercizio all’aria aperta è bene comunque evitare le ore più calde della giornata, in particolar modo durante i mesi di luglio e agosto. Le ore sconsigliate per l’attività fisica sotto il Sole sono quelle comprese tra le 10 e le 15. Il calore eccessivo potrebbe con più facilità portare ad abbassamenti di pressione e cali di zuccheri, ipotesi sempre da evitare.

Qualora scegliate di trascorre intere giornate all’aperto, magari in escursione o facendo trekking, bene ricordare una semplice precauzione: trascorrete il maggior tempo possibile all’ombra. Limitate il più possibile, in particolare nelle ore sopra indicate, l’esposizione al sole. Così facendo riuscirete a completare il vostro percorso senza un carico di sforzo inutile e che potrebbe addirittura rivelarsi dannoso.

Importante e fondamentale comprendere che in questo periodo, e soprattutto in ogni condizione di allenamento sportivo agonistico o amatoriale, c’è sempre una correlazione diretta tra sole, sport e vitamina D, fondamentale per il nostro benessere psico-fisico.

A differenza di altre vitamine, la vitamina D si assume solo in parte dagli alimenti; fortunatamente però possiamo produrre l’80% circa del nostro fabbisogno esponendoci al sole, in quanto i raggi ultravioletti ci consentono di sintetizzarla a livello cutaneo. Sebbene sia annoverata tra le vitamine, una volta trasformata nella sua forma attiva (calcitriolo), essa agisce come un ormone in grado di regolare diverse funzioni dell’organismo; si stima che esistano ben 1000 geni reattivi alla sua azione benefica! Alcuni studi hanno anche dimostrato che buoni livelli di vitamina D sono associati a un minor rischio di contrarre malattie autoimmuni, diversi tipi di tumore (al colon, alla prostata, ai polmoni, al sistema linfatico e al seno) e patologie cardiovascolari.

La funzione più nota della vitamina D è quella di favorire il metabolismo di calcio e fosforo e il loro fissaggio nelle ossa, collaborando alla formazione e l’accrescimento dello scheletro in età evolutiva e al mantenimento della massa ossea in uno stato ottimale in età adulta.

Alcuni studi hanno osservato che livelli insufficienti di vitamina D possono causare malattie come il rachitismo nei bambini e la più rara osteomalacia negli adulti, dovute a una cattiva mineralizzazione ossea, e aumentano il rischio di contrarre diverse malattie osteoarticolari, come artrite e osteoporosi, quest’ultima diffusa soprattutto nelle donne all’incirca dopo i 50 anni di età e negli uomini dopo i 65 anni. In campo sportivo bassi livelli di vitamina D aumentano il rischio degli atleti di contrarre fratture, specie a carico del femore.

Avere adeguati livelli di vitamina D, oltre che di calcio e fosforo, è importante per tutti, in tutte le fasi della vita, per muoversi e svolgere le attività quotidiane; quest’aspetto è fondamentale soprattutto per gli sportivi per avere uno scheletro forte e robusto in grado di “sopportare” gli sforzi e gli impatti sul terreno. Tuttavia gli studi sulla vitamina D si sono spinti oltre e hanno messo in evidenza la sua importanza a livello muscolare, nonché i risvolti in termini di performance atletiche.

Importante ricordare che per assumerne concentrazioni adeguate di vitamina D è sufficiente prediligere i seguenti alimenti come il pesce e gli oli che esso contiene, in particolare trota, sogliola, sgombro, salmone, pesce spada, storione, tonno e sardine, nel regno vegetale particolarmente ricchi risultano i semi di girasole, i funghi, le mandorle, il cavolo e tutta la famiglia delle crucifere come cavolfiore, cavolo nero, cavolo cappuccio, broccoli, cavoletti di Bruxelles, verze.

Fondamentale è combinare anche l’assunzione di calcio, particolarmente ricchi risultano i semi di chia, nota come salvia hispanica, oggi agli onori della cronaca per numerose proprietà nutrizionali, le sardine, le arance, le mandorle il salmone e il tofu come tutti i derivati della soia compresi i fagioli mung.

Nel ‘900 alcuni atleti e allenatori avevano avuto l’impressione che l’esposizione al sole aumentasse le prestazioni sportive; da allora in avanti sono stati condotti diversi studi che hanno confermato questa ipotesi, individuando dei recettori di questa vitamina in vari organi e parti del corpo, tra cui i tessuti muscolari. Tra le fibre più sensibili all’azione della vitamina D ci sono le fibre di tipo 2, quelle coinvolte nel mantenimento dell’equilibrio e nella contrazione rapida e di breve durata. Tale vitamina è inoltre in grado di aumentare la forza e l’attività dei muscoli e rallentare la perdita di massa muscolare che ha luogo con l’età. Anche negli sport aerobici buoni livelli di vitamina D danno i loro risultati, abbassando la frequenza del battito cardiaco e migliorando l’ossigenazione dei tessuti.

Durante l’esposizione al sole comunque ricordatevi sempre, anche nelle ore consentite, di proteggere la pelle dai raggi UV; come durante l’esposizione solare al mare, l’aggressione di queste componenti della luce solare può risultare dannosa ed è bene prevenirla con creme e lozioni specifiche, oggi esistono prodotti adatti a sportivi con alte e specifiche protezioni. Ricordiamoci che alta protezione è comunque sinonimo di abbronzatura uniforme e salutare, sfatiamo la diceria : “Alta protezione, no tintarella “

L’ultimo aspetto da non sottovalutare è senz’altro l’idratazione del proprio fisico. L’attività fisica produrrà un notevole consumo di liquidi, che dovranno essere reintegrati con acqua fresca e con opportuni integratori specifici, importante chiedere consigli al vostro farmacista di fiducia, meglio se sportivo o se specializzato in questo settore sempre in continua evoluzione.

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